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假期結束快收心!這 5 招幫你擺脫 3C 成癮症頭

2021/02/16 09:00 文/記者黃敬淳

(圖/法新社)

假期到了中後段,不論是整日泡在手遊、電玩或追劇,可能已是不少人近期的生活模式。而以下這 5 個方法,或許可以幫助你重新調整心情,降低天天滑手機的 3C 成癮「症頭」:

一、把螢幕調成灰色

《紐約時報》曾報導,在矽谷公司的設計中,「顏色」是引導用戶在不知不覺中點按它們產品或 App 的重要途徑,因此將手機畫面調成灰階,將有助於破除這種潛藏的指引。

所幸,為了服務有視覺障礙的用戶,不論 iPhone 或 Android 手機都讓這項功能相當容易開啟。在 iOS 上,用戶可以到「設定」→「輔助使用」→「顯示與文字大小」,接著點選「顏色濾鏡」並打開成灰階,iPhone 就會變成灰階的狀態。

在 Android 手機上,這項功能則大多放在「設定」→「協助工具」→「視覺」裡。

二、嘗試以「新習慣」取代滑手機

雖然練習一些正念技巧,或是紀錄自己的 3C 使用習慣,讓自己在「下意識」拿起手機前可以多一些覺察會是更根本的方法,但有時要改變「滑手機」的習慣與其一蹴可及地改動,漸進性地調整或許會是更實用的方法。

例如,如果習慣在晚上 9 點開始滑手機,與其強迫自己停止這個行為,或許可以嘗試將晚上 9 點的活動改成看小說或聽音樂,這麼一來既不會讓自己沒事做、也可以有意識地避開 3C。

需要注意的是,拿來取代滑手機的新活動最好能帶來更多正面感受,尤其以需要創意的嗜好最有幫助,包括聽音樂、閱讀、冥想、瑜珈、強度不會太高的運動,或是畫畫與下廚。

另一項調整習慣的方法,則是可以減少行為的「可變性」,避免自己隨心所欲地按著壞習慣行事,例如要求自己只能在晚上 8 點前開電腦,而在能使用電腦的期間則不多加限制,即使「玩瘋」也無所謂。

三、降低手機的干擾

簡便的方法,包括改用瀏覽器、而非 App 來使用社群軟體,或是刪除較少使用的 App。《紐約時報》也曾指出,研究發現手機通知訊息出現後,造成的工作中斷影響,平均需要 25 分鐘才能回復,因此用戶或許也應該直接關閉通訊或社群 App 的通知,避免不斷被手機分心。

科技網站《The Next Web》則認為,用戶也可以調整自己手機的主畫面,讓它更簡潔,讓自己能專注在功能性而非娛樂。

目前包括 iOS、Android 亦都有原生設定,除了會告知用戶自己使用手機的時間有多久,也能讓用戶設定特定 App 的使用時間,之後系統便會關閉 App、無法開啟。該設定甚至可延伸到家庭成員的裝置上,例如家長可以遠距設定子女的手機App 使用時間上限,避免玩手遊的時間太長。

四、不要直接「禁絕」自己使用 3C

知名的「白熊實驗」指出,由於人的意念有一種矛盾效應,當一直被要求禁絕思考某物(例如「我不可以玩手遊」),這個被禁止的意念就會變得更有存在感。因此在心態上,可以試著接納「我就是想要玩手機」的心情,但同時又必須了解雖然知道自己有「想玩手機」的意念,但仍然可以控制自己的行為。

五、破釜沈舟

簡單來說,是不計後果將 3C 產品「封印」起來,讓自己即使出現想滑手機的衝動也無法遂行。例如,超過晚上 9 點便把手機關機收進紙盒、將給家人保管,寧可犧牲可能錯失的重要郵件與訊息,或是把手遊的紀錄檔刪掉、把電玩主機送人。

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