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開工、開學前學會「斷捨離」!6 招讓你不再 3C 成癮

文/記者黃敬淳 2018-02-19 13:00

春節期間儘管開心追劇、與親友相聚,但假期短暫,開工開學日一下子就來到眼前。這時不論是想要在年假尾聲收心、或是想讓自己在新的一年可以更有效地「抵抗」3C 或追劇的影響力,都可以嘗試以下 6 種方式,讓自己可以在必要的工作與休閒之外、對 IG 或手遊保有更多「斷捨離」!

(圖/翻攝自 Pixabay)

一、把螢幕調成灰色

《紐約時報》今年 1 月的一篇報導讓這個作法突然火活起來。報導指出,在矽谷公司的設計中,「顏色」是引導用戶在不知不覺中點按它們產品或 App 的重要途徑,因此將手機畫面調成灰階,將有助於破除這種潛藏的指引。

(圖/記者黃敬淳攝)

所幸,為了服務有視覺障礙的用戶,不論 iPhone 或 Android 手機都讓這項功能相當容易開啟。在 iOS 上,用戶可以到「設定」→「一般」→「輔助使用」→「顯示器調節」,接著點選「顏色濾鏡」並打開成灰階,iPhone 就會變成灰階的狀態。

至於在 Android 上,這項功能則放在「設定」→「協助工具」→「視覺」裡。到了這個畫面,用戶就可以在手機見到「灰階」的選項、並能選擇是否要啟用它。

二、記錄 3C 的使用習慣

雖說排隊時從口袋掏出手機亂滑 IG、或是明明想要收信卻莫名跑去看劇,都是決策時間短得讓人無法查覺的過程,但花上幾天記錄好自己的上網或 3C 使用習慣,將有助於在即將沉迷前、能有一道自我覺察的機會。

例如,如果能發現自己通常在晚上 9 點洗澡、接著坐到筆電前開始逛 YouTube 看劇,就可以預先給自己一些警惕,避免自己又「無意識」地從晚上 10 點看劇到半夜。

記錄的時候,也可以嘗試覺察一下自己的心態,是不是太依賴把「滑 3C」,當成自己抒壓的手段,因此每當工作一天太累、或是心情不好的時候,都會本能般地打開手機或平板。如果是這樣,也可以考慮選擇一些更好的抒壓手段。

三、嘗試以「新習慣」取代滑手機

不過,如果只是知道自己的 3C 使用習慣可能是不夠的。這時,用戶也可以嘗試「改構」一下這個習慣,讓自己遠離「無意識」滑手機的過程。例如,如果習慣在晚上 9 點開始滑手機,與其硬拼意志力、強迫禁止這個行為,或許可以嘗試將晚上 9 點的活動改成看小說,這麼一來既不會讓自己沒事做、也可以有意識地避開 3C。

瑜珈對於放鬆、抒壓並帶來快樂皆有顯著的效果(圖/翻攝自 Flickr)

不過,拿來取代滑手機的新活動最好具備一些正面效果,例如更能抒壓、或是讓自己更快樂。這些事情包括聽音樂、看書、冥想、瑜珈,或是一些需要創意的嗜好,例如畫畫或做甜點。

四、避免「多巴胺」引起的衝動

手機 UI 與各式 App 就像是經過精密設計的「多巴胺按鈕」,一再操作會讓人陷入近似成癮的狀態,即使用戶自己也明白這個狀態可能是不好且會傷害自己的。

這時候,用戶可以在抓起手機或 Switch 前,試著思考或體驗一下如果真的決定繼續滑手機,會如何影響稍後的未來,並回憶一下自己過往沉迷使用 3C 後的結果,思索一下「玩 3C 的衝動」其實只是大腦無謂的誘惑。為了避免 3C 的誘惑力太強,用戶也可以計時 10 分鐘、稍後再做決定,避免多巴胺即時的影響過強。

在面臨未來抉擇的時候,也可以回憶自己最初的動機,確實了解自己當時為什麼會想要減少使用 3C 的頻率。

五、不要直接「禁絕」自己使用 3C

由於人的意念有一種古怪的矛盾效應,當一直禁絕自己思考某物(如「我不可以玩手遊」),這個被禁止的意念就會變得更有存在感,並讓用戶屈服。因此在心態上,可以試著接納「我就是想要玩手機」的心情,但同時又必須了解雖然知道自己有「想玩手機」的意念,但還是可以控制自己手的動作、不去拿手機。

「白熊效應」:當受試者被要求不去想白熊,想到牠的頻率反而更高(圖/翻攝自 Flickr)

而在行為面的策略上,與其一開始就強迫自己不玩 3C、導致「意念的矛盾效果」出現,不如按前述的第三項建議、嘗試以一些新習慣取代滑手機。如果太忙錄、或一時找不到有興趣參與的活動,也可以減少行為的可變性,例如要求自己只能在晚上 8 點前開電腦,這段期間即使「玩瘋」也無所謂。

六、破釜成舟

最後一項策略,則是不計後果地將 3C「封印」起來,讓自己即使後悔或是出現想滑手機、玩遊戲的衝動,也無法遂行。例如,超過晚上 9 點便把手機關機收進紙盒,寧可犧牲可能錯失的重要郵件與訊息,或是把手遊的記錄檔刪掉、把電腦送人。

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